Портал «Ваши личные финансы» продолжает знакомить читателей с тонкостями грамотного распоряжения семейным бюджетом. На этот раз мы решили разобраться, можно ли поддерживать хорошую физическу форму и не тратиться при этом на абонемент в фитнес-клуб. Можно! Нужно всего лишь желание, немного времени и минимум материальных затрат на покупку…скакалки.
Вы когда-нибудь думали, что скакалка — это отличный тренажер? Наверняка, нет. А между тем, по мнению кардиологов, скакалка не менее эффективна, чем беговая дорожка.
Прыжки со скакалкой тренируют дыхательную систему, укрепляют сердце и сосуды, устраняют в них застой крови, предупреждая развитие варикоза. Параллельно тренируются мышцы ног и ягодиц: они приходят в тонус и подтягиваются. И главное, что порадует всех, кто заботится о фигуре — значительный расход калорий. В этом плане прыжки через скакалку гораздо эффективнее многих видов занятий в фитнес-клубе и стоят наравне с бегом и плаванием.
Для сравнения: за час занятия аэробикой или танцами тратится примерно 350-400 ккал, а 15 минут прыжков со скакалкой (при интенсивности приблизительно 100 прыжков в минуту) — уже 200 ккал. То есть, за час можно истратить до 600-700 ккал — столько же сжигает силовая тренировка с отягощениями. Провести такую тренировку дома не получится — для этого нужно специальное оборудование и знания.
Прыжки же со скакалкой — это идеальный вид домашнего фитнеса, причем бесплатного! Единственная затрата, которая вас ждет — затрата на покупку скакалки. Обычная гимнастическая скакалка из резины стоит в пределах 100 рублей. Скакалка со счетчиком прыжков или, например, с регулируемой длиной обойдется дороже. Согласитесь, это все равно намного дешевле абонемента в фитнес-клуб.
Покупаем правильную скакалку
Итак, нам нужна скакалка, причем не какая-нибудь, а правильная. Во-первых, скакалка должна соответствовать вашему росту. Для определения оптимальной для вас длины скакалки можно воспользоваться таблицей:
|
Рост, см |
152 |
152-167 |
167-183 |
183 и выше |
|
Длина скакалки, см |
210 |
250 |
280 |
310 |
Инструкция
Как выбрать скакалку в магазине
Возьмите двумя руками сложенную пополам скакалку за обе ручки и выпрямите руки на уровне груди. Конец скакалки должен соприкасаться с полом, но не лежать на нем.
Второе, на что обращаем внимание — материал скакалки. Если он слишком легкий, скакалка будет плохо прокручиваться. Лучше выбрать скакалку из резины, нейлона или поливинила. Третий важный аспект — ручки скакалки. Они должны быть достаточно тяжелыми и удобными, иначе будут выскальзывать из влажных от пота ладоней.
Теперь немного о форме одежды. Лучше всего заниматься в облегающих бриджах (или шортах) и майке. Девушкам нужно учесть следующий нюанс: чтобы уберечь грудь от растяжения и деформации во время прыжков, под майку следует надеть бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь. В идеале это должен быть спортивный бюстгальтер. И ни в коем случае не занимайтесь босиком! Прыжки — это ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник, поэтому нужна спортивная обувь на мягкой, пружинящей подошве, которая погасит ударность и сбережет суставы и связки от повреждений.
Начинаем тренировки
Начинаем тренировки
Перед тренировкой обязательно сделайте маленькую разминку: 10-12 захлестов голени (сгибание голени назад), 15-20 подъемов на носки, медленные круговые движения стопами по часовой стрелке и обратно.
Во время прыжков следите за техникой их выполнения:
- движение скакалки должно совершаться за счет вращения кистей, руки при этом согнуты в локтях и прижаты к корпусу;
- невысокий прыжок;
- приземление на подушки стоп (на всю стопу приземляться травмоопасно);
- пятки должны быть все время оторваны от пола.
- корпус зафиксирован в вертикальном положении, спина прямая.
На первом этапе прыгайте медленно. Для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно совершать 100 прыжков в минуту, но к этому темпу нужно идти постепенно.
Правильно завершайте тренировку: замедлите темп и попрыгайте так 5 минут, потом уберите скакалку и немного пошагайте на месте, пока пульс не придет в норму.
Частота тренировок зависит от вашего желания и целей: можно заниматься ежедневно по 20 минут, а можно по полчаса через день.
Важно!
Противопоказания
Прыжки со скакалкой имеют противопоказания:
- заболевания суставов ног и позвоночника;
- повышенное артериальное давление и заболевания сердца;
- большой вес тела.