В продолжение темы малозатратных способов поддержания хорошей физической формы предлагаем читателям нашего портала присмотреться к тренажеру, который бьет исключительно по лишним калориям, а не по карману, — к гантелям.
Гантели смело можно назвать идеальным домашним тренажером. Действительно, они компактны, отдельного места для себя не требуют — что называется, позанимался и убрал в шкаф. При этом с гантелями можно делать множество несложных упражнений, давая нагрузку почти на все основные группы мышц. Если вы решили сэкономить на абонементе в фитнес-клуб и преисполнены решимости тренироваться дома, гантели — это то, что вам нужно.
Какие выбрать?
Ассортимент гантелей не так уж широк — металлические (хромированные), пластмассовые, виниловые и неопреновые. Самый лучший вариант для домашнего фитнеса — гантели с неопреновым (либо резиновым) покрытием. В отличие от металлических и пластмассовых, они не будут скользить во влажных руках.
Итак, с материалом гантелей разобрались, теперь очень важно определиться с их весом. Девушкам для домашних тренировок нужны гантели по 2,5-3 кг. Килограммовые гантели — слишком маленькая нагрузка, чтобы ждать от них какого-то эффекта. В идеале нужно иметь дома две пары гантелей — одни потяжелее (2,5-3 кг), другие — полегче (1-1,5 кг), чтобы дифференцировать нагрузку на мышцы. Мужчинам следует выбирать гантели весом от 5 кг. Естественно, чем тяжелее гантели, тем выше их цена.
Кроме веса, стоимость тренажера определяется материалом, из которого он изготовлен: самые дешевые пластиковые и виниловые гантели, а самые дорогие — хромированные. Необходимо сделать оговорку: гантели известных спортивных брендов, конечно же, будут дороже минимум в два раза. В среднем покупка пары недорогих неопреновых гантелей по 1 кг обойдется в 300-400 рублей, 2-килограммовых — примерно в 500 рублей — то есть каждый килограмм веса добавляет к стоимости гантелей примерно 100-150 рублей. Но даже покупка недешевых наборных гантелей (в которых можно менять вес, добавляя или снимая «блинчики»), в конечном итоге обернется экономией, ведь вы платите деньги всего один раз. Покупка гантелей — это долгосрочная инвестиция в вашу хорошую физическую форму и бодрость.
Тренировочный потенциал гантелей
Если регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять комплекс упражнений с гантелями, можно привести свои мышцы в тонус, сделать их подтянутыми, сильными и выносливыми, плюс сжечь лишние калории. Используя гантели можно тренировать все основные группы мышц.
Инструкция
Какие мышцы можно укрепить с помощью гантелей?
1. Ягодичные и мышцы бедер
Отличное упражнение для бедер и ягодиц — приседание с гантелями: стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, кисти с гантелями на плечах: приседая, нужно отводить таз назад, как будто хотите сесть на стул, колени при этом остаются на месте и не выходят за линию носков стоп, опора – на пятки. Во время приседаний важно держать спину прямо – для этого нужно напрягать мышцы живота.2. Двуглавые мышцы плеч (бицепсы)
Бицепсы рук укрепят сгибания и разгибания предплечий с гантелями. Для большей эффективности первое и второе упражнение можно совместить: приседая, выполнять сгибание предплечий, а выпрямляясь, — разгибания.
3. Грудные
Грудные мышцы проработает разведение рук с гантелями в стороны (лежа на спине, руки чуть согнуты в локтях), а также упражнение «пуловер» (лежа на спине, поднять соединенные руки с гантелями вверх, чуть согнуть руки в локтях и уводить из этого положения гантели за голову, при этом движение происходит только в плечевых суставах, а локти неподвижны).
4. Мышцы брюшного пресса
Выполнять скручивания на пресс (прямые и косые мышцы живота) тоже гораздо эффективнее с гантелями в руках.
Для того чтобы мышцы приобрели тонус и силу, каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Для полноценной тренировки длительностью в 45-60 минут достаточно 6-7 упражнений.
Цифра
Примерно 300 ккал можно сжечь за часовую тренировку с гантелями.
Обязательна общая разминка перед упражнениями (1-2 минуты). Набор упражнений может меняться от тренировки к тренировке, но посвящать занятие только одной группе мышц, не стоит — лучше распределить нагрузку равномерно. И не забывайте: любые тренировки должны быть регулярными! Тогда хорошая форма вам обеспечена!